A vegetáriánus táplálkozás követőinek életvitele eltér a hagyományostól: nem fogyasztanak alkoholt, nem dohányoznak, sok időt töltenek a természetben, rendszeresen mozognak, és több figyelmet fordítanak lelki egészségük megóvására is. Általában véve felelősségteljesebb egészségtudat jellemzi a vegetáriánusokat.
A vegetáriánus konyha fontos jellemzője, hogy az élelmiszerek, nyersanyagok feldolgozása, az ételek elkészítése során a lehető legkíméletesebb eljárásokat alkalmazzák, valamint kizárólag természetes forrásból származó adalékanyagok használatosak. Az ételek ízesítésére sokfele friss, esetleg száraz fűszernövényt és kevés tengeri sót használnak.
A legfőbb vegetáriánus irányzatok a köetkezők:
Vegán – szigorú vegetáriánus: kizárólag növényi eredetű táplálékokat fogyaszt.
Makrobiotikus: az étrend gerincét teljes értékű gabonafélék alkotják, amelyek kiegészülnek zöldségfélékkel, hüvelyesekkel.
Lakto – vegetáriánus: növényi eredetű élelmi-nyersanyagok mellett megengedi a tej és a tejtermékek fogyasztását.
Lakto – ovo – vegetáriánus: az étrend az előzőeken kívül tojás fogyasztásával is kiegészül.
Szemi – vegetáriánus: a fogyasztható állati eredetű élelmi-nyersanyagok köre bővül baromfihússal és hallal.
Vegetáriánus anya táplálkozása
A vegetáriánus várandós anya számára kellő energia- és tápanyagbevitelt eredményező táplálkozás eseten az újszülött születési súlya nem tér el a vegyesen táplálkozó anya újszülöttjének súlyától.
Egyes populációkban azonban mégis azt figyelték meg, hogy a vegetáriánus módon táplálkozó anya esetén a várandósság időtartama rövidebb lehet, akár 4-5 nappal is valamint az újszülöttek születési súlya átlagosan kisebb, mint a vegyesen táplálkozó anyáknál. Biztosra vehető, hogy egyes vegetáriánus populációkban (pl. hindu csoportok) fellelhető alacsonyabb születési testsúly az étrend típusának köszönhető, amelyben elsődleges befolyásoló szerepe az alacsonyabb energia bevitelnek, valamint esetlegesen a nem kielégítő vas, folsav, B12- vitamin ellátottságnak van.
A vegetáriánus irányzatok közül a szakszerűen összeállított szemi-, illetve lakto – ovo – vegetáriánus étrend lehet kielégítő. Előbbi az állati eredetű táplálékok közül tejtermékek és tojás mellett tartalmaz halat és baromfihúst is, míg az utóbbi csak tejtermékeket és tojást.
Szigorú vegetáriánus (csak növényi) táplálkozás számos kockázattal jár a magzat fejlődésére és az anya egészségi állapotara is, ezért a várandósság alatt azt semmiképpen nem ajánlott folytatni. Bizonyos tápanyagok, a fehérje, kalcium, vas, cink, B6-vitamin, B12-vitamin, D-vitamin hiányos bevitele elsősorban a magzat nem megfelelő testi fejlődéséhez, vérszegénységhez, illetve az anyánál felszívódási zavarokhoz, csontritkuláshoz vezethet.
Ha a leendő anya a várandósság alatt is követni szeretné a vegetáriánus táplálkozást, akkor különös figyelmet kell fordítani azoknak a tápanyagoknak (D-vitamin, B12-vitamin, kalcium, vas, cink) a kellő ellátottságára, amelyekben hiányos lehet az étrend. Ezért a vérkép rendszeres ellenőrzésére is nagyobb hangsúlyt kell fektetni, kiemelten fontos jelentősegű a rendszeres orvosi vizsgálat, és ajánlott táplálkozási szakemberrel, dietetikussal konzultálva kialakítania egyéni étrendjét.
A megfelelő tápanyagbevitelt szakszerűen összeállított étrenddel, speciálisan dúsított táplálékokkal, illetve étrendi kiegészítők alkalmazásával lehet fedezni.
Folsavból többet tartalmazhat egy vegetáriánus anya étrendje, mint a hagyományosan táplálkozóé, de a megnövekedett folsav igény minden anyára vonatkozóan kiegészítést tesz szükségessé.
Különös figyelmet igénylő tápanyagok vegetáriánus táplálkozás esetén:
Fehérje: tejterméket és tojást tartalmazó, jól összeállított étrend esetén hiányával nem lehet számolni.
Vas: A vas legjobban hasznosuló formája a húsban és húskészítményekben, illetve a kis mennyiségben, ritkán fogyasztandó májban található. A növényi táplálékokban lévő vas rosszabbul hasznosul, érzékenyebb a vasfelszívódást befolyásoló, gátló tényezőkre. A vegetáriánus étrend tartalmazhat elegendő vasat ugyan, de a vasraktárak mégis lehetnek rosszabb állapotban. Vasban gazdag növényi táplálékok a teljes őrlésű (esetleg vassal dúsított) gabonakészítmények, tofu, hüvelyesek, olajos magvak-diófélék, aszalt gyümölcsök, zöld leveles zöldségfélék. A vas felszívódását segíti a táplálék C-vitamin tartalma, és gátolják egyes összetevők (pl. nagy mennyiségű élelmi rost, fitátok – növényi savak).
Kalcium: szükséglete fedezhető az ajánlások alapján összeállított étrenddel, kalciumban gazdag tej, tejtermékek, zöld leveles zöldségek, szezámmag (pehely), tofu, teljes őrlésű és dúsított gabonakészítmények, hüvelyesek megfelelő mennyiségű és arányú fogyasztásával.
Cink: cinkben gazdag táplálékok a húsfélék, máj, hal, tojás és a tejtermékek. Jól összeállított lakto – ovo vegetáriánus étrend esetén hiányával nem kell számolni. Vannak jó növényi cinkforrások is (teljes őrlésű gabona alapú táplálékok, szója), azonban a túlzott mennyiségben fogyasztott növényi táplálékok élelmi rost, fitát és oxalát (növényi sav) tartalma csökkentheti a cink hasznosulását.
D-vitamin: a D-vitamin ellátottság általában nem jelent problémát a lakto-ovo vegetáriánusok esetén, és még kevésbé azoknál, akik halat is fogyasztanak.
Vitaminpótlásra akkor van szükség, ha a napfényszegény körülmények jellemzőek.
B12-vitamin: vegetáriánus étrendben elsődlegesen a tej, tejtermékek, tojás, valamint a B12-vitaminnal dúsított szójakészítmények, gabonakészítmények a forrásai. Szigorú növényi étrendben nincs olyan táplálék, amely hasznosuló, megbízható formában tartalmazna B12-vitamint.
Esszenciális omega-3 (n-3) zsírsavak: Legfőbb forrásai a tengeri halak és egyes növényi olajok. Ezen zsírsavak hiányos ellátottságával lehet számolni, ha az étrend nem tartalmaz halat, tojást, tejterméket. Ha a vegetáriánus étrend nem tartalmaz halat, akkor ajánlatos a szintén n-3 zsírsavban (linolénsav) gazdag olajokat (repce-, szója-, lenmagolaj) nagyobb arányban felhasználni a napraforgóolajjal szemben.
Csecsemő táplálása:
A csecsemő ideális tápláléka az anyatej. Anyatejes táplálás javasolt amilyen hosszan csak lehetséges, de legalább a csecsemő 6 hónapos koráig. A szoptatás ideje alatt a vas és a D-vitaminpótlás, valamint a szilárd táplálékok bevezetésére vonatkozó irányelvek megegyeznek a nem vegetáriánus csecsemőkre vonatkozókkal. Szoptatás folyamán amennyiben az anya B12-vitamin bevitele elégtelen, akkor a csecsemő annak pótlásában kell, hogy részesüljön. Anyatejes táplálás kiváltására anyatejpótló tápszerek illetve vegán családok esetén szója-alapú tápszerek állnak rendelkezésre. Vas kiegészítés akkor indokolt, ha a tápszer nem vassal dúsított.
Elsőként bevezetendő táplálék ideálisan a gluténmentes, vassal dúsított cerealia pl. rizs alapú pép. Ezt követik a gyümölcsök, gyümölcslevek, zöldségfélék. 7-8 hónapos korban, amikor a fehérjében gazdag táplálékok bevezetésére kerül sor, akkor az lehet túró, joghurt, reszelt sajt, tojássárgája, ha az anya ragaszkodik a vegán tápláláshoz, akkor esetleg pürésített, átpasszírozott hüvelyesfélék, szója joghurt, pürésített tofu. 1 éves kor után kerüljön sor a tojásfehérje, tehéntej, gluténtartalmú gabona, citrusfélék, olajos magvak, diófélék és ezekből készült termékek, ételek bevezetésére.
Az ételkészítésben felhasznált zsiradékok különböző típusú – kukoricacsíra-, szója-, lenmag-, repceolaj – növényi olajok legyenek.
