Várandósságod alatt fontos, hogy kellő figyelemmel és felelősséggel viszonyulj ehhez a megváltozott fizikai állapothoz, amely komplex odafigyelést igényel életed minden területén. Neked és Babád érdekében fontos a megfelelő életmód kialakítása, amelynek elengedhetetlen része a megfelelő, és mindkettőtök számára egészséges táplálkozás is.
A gyermeket tervező anyának mind lelkileg, mind testileg fel kell készülnie a terhességre. Ideális esetben a várandósságot megelőzi a fogamzásra való felkészülés, mely a tervezett terhesség előtt legkésőbb három hónappal kezdődik. Ezen időszak alatt, ha szükséges, és eddig még nem tettétek meg, Neked és Párodnak változtatnotok kell életmódotokon, el kell hagyni a káros szenvedélyeket, olyan étrendet ajánlott kialakítani, amely a születendő gyermeketek számára az optimális feltételeket biztosítja.
Az életmódbeli és étrendi változtatások nem kizárólag az édesanyát érinthetik, hanem az apát is. Egyrészt a dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás kedvezőtlen irányba befolyásolja az ivarsejtek minőségét, másrészt, együtt könnyebb megtenni a szükséges lépéseket és egy egészséges életmód kialakítása nemcsak az anya és a magzat egészségére van jótékony hatással, hanem természetesen a leendő apáéra is.
Miért olyan nagy a jelentősége a megfelelő életmódnak, táplálkozásnak?
Bizonyított, hogy a magzati fejlődés korai szakaszában kialakuló génhibák súlyos fejlődési rendellenességhez vezethetnek. Ezért szükséges, hogy már a fogamzás előtt jelen legyenek az anya szervezetében a károsodás kivédéséhez szükséges vitaminok és nyomelemek (folsav, B6-, B12-, C-vitamin, cink).
A terhesség ideje alatt a fejlődő magzatot a méhlepényen és a köldökzsinóron keresztül az édesanya táplálja. Éppen ezért teljes egészében a kismama étkezésétől függ, milyen minőségű táplálékot és tápanyagokat kap a növekvő gyermek, valamint ezekből hogyan tudja felépíteni a saját, alakulóban lévő szervezetét. A magzati korban történő behatások egész életén át elkísérik a gyermeket. Sokszor egészséges gyermekekben felnőttként alakulnak ki olyan betegségek, melyek kialakulásának valószínűségét a magzati behatások is erősen befolyásolják. Mivel a magzat szervezete mindig az adott “kínálathoz” alkalmazkodik, így az aktuális tápanyag-ellátottsága függvényében képes bizonyos változásokat, kompenzáló mechanizmusokat véghezvinni egyes életfolyamataiban. Ezek az adott életciklusra jellemző, fejlődését gátolhatják. (Károsodhat a máj működése, ami felnőtt korban szívpanaszokhoz, cukorbetegséghez vezethet.) Megfigyelhető, hogy nem kielégítő magzati súlyfejlődés eseten megnő a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szívinfarktus előfordulásának gyakorisága. Ezek kivédhetők, a magzat egyenletes, megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagellátásával (különösen fontos odafigyelni erre a terhesség utolsó három hónapjában).
Az alkohol, a dohányzás és a kábítószerek magzatkárosító hatása ismert, mégis fontos felhívni rájuk a figyelmet.
A helyes táplálkozás fontos meghatározója a leendő gyermeked jövőbeli egészségének, javítja egészséged, fizikai erőnléted és lelki egyensúlyod. Segít megfelelni a terhesség különleges “követelményeinek”, felkészíti tested a baba szoptatására, elegendő energiát biztosít számodra és babádnak is.
Mit is takar megfelelő táplálkozás?
A fejlődő magzat tápanyagforrását az anyai szervezet biztosítja, épp ezért nem mindegy, hogyan táplálkozik a kismama. Ezen persze nem azt kell értenünk, hogy “két ember helyett” kell enni! Ilyenkor nem a mennyiség növelése szükséges, hanem elsősorban a minőségi étkezés fontos.
Ha a várandós nő nagyjából változatlan életmódot folytat, energiaszükséglete átlagosan mindössze 15%-kal nő (napi 300 kcal-val, ami megfelel egy nagyobb szelet kenyér energiatartalmának, de megkímélt állapotban elég 200 kcal többletenergia biztosítása is). Ennek fedezése általában nem okoz nehézséget, szervezeted éhségérzettel diktálja, hogy mennyire van szükséged. Napi 5-6-szori étkezéssel (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora, pótvacsora) megoldható. Egyszerre azonban ne fogyassz nagymennyiségű ételt (gyakran egyél, de keveset). Az elhízás megelőzése érdekében, azonban célszerű odafigyelned, hogy ezt az éhségérzetet mivel csillapítod.
Nagyobb mennyiségű táplálékot ajánlott fogyasztaniuk azoknak a kismamáknak, akik még nem töltötték be 18. évüket, nehéz, fárasztó munkát végeznek, vagy „gyors egymásutánban” több gyermeket szültek.
A terhesség alatti szélsőséges diétázás, vagy elégtelen, hiányos táplálkozás is árthat a magzatnak! Egy friss tanulmányból kiderült, hogy a kismamák elégtelen táplálkozása vagy diétázása a méhben fejlődő magzat vérkeringésének zavarát eredményezi, ami felnőtt korban akár szívpanaszok és cukorbetegség kialakulásához is vezethet. Az éhező kismamák gyermekei ugyanakkor hajlamosabbak az elhízásra is.
A mama helyes táplálkozása az egészséges táplálkozás irányelvein alapszik.
- Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek
Az egészséges táplálkozás egyetlen étel vagy élelmiszer tilalmát sem jelenti. Bármilyen táplálék része lehet a helyes étrendnek, ha a mértékletességet betartva, azokat megfelelő mennyiségben, gyakorisággal és arányban fogyasztjuk.
- Változatosság az élelmiszerek kiválasztása és az ételek elkészítése terén
Minél többféle élelmiszerből állítsd össze az étrendedet. A változatos, sokféle nyersanyagból kialakított étrend minden fontos tápanyagot megfelelő aranyban biztosítani tud a szervezeted számára és emellett örömforrást is jelent. A megszokott ételek, ízek mellett használj fel új alapanyagokat, próbálj ki más készítési módokat, ízesítési formákat is, amelyek az egészséges táplálkozásba illeszthetőek. Kiemelten ajánlott odafigyelni az ásványi anyagok és vitaminok elegendő bevitelére.
- Fontos ügyelni a zsiradékok mennyiségére és minőségére
- A sófogyasztás mérséklése
- Tej, tejtermék fogyasztása naponta
- A sovány húsok, húskészítmények, halak és a tojás fontos alkotóelemei az étrendnek
- Naponta többszöri, változatos zöldség- és gyümölcsfogyasztás
- Teljes értékű gabonaféle az étrendben minden nap
- A szomjúság legjobban az ivóvízzel oltható
A napi 2 liternyi folyadék igényt vízzel, ásványvízzel, rostos gyümölcs- és zöldséglével, gyümölcsteával, tejjel fedezze. Vegye figyelembe az elfogyasztott leves, kefir, és joghurt mennyiségét is! Ajánlott kerülni illetve mérsékelni a koffein- és alkoholtartalmú italok fogyasztását, többek között azért is, mert fokozzák a víz kiürülését a vesén keresztül.
A tejet, sőt akár a csapvizet is érdemes fogyasztás előtt felforralni. Előnyösebb kerülni, vagy minél ritkábban fogyasztani a különböző szénsavas italokat, cukros üdítőket.
- Az egészséges táplálkozás a vásárlással kezdődik J
- Ideális étkezési körülmények megteremtése
Ha lehet, mindig étkezzen nyugodt, kultúrált körülmények között, kényelmesen, megterített asztal mellett, az étkezésre elegendő időt szánva teljen! Emellett arra is tanácsos ügyelni, hogy közben más elfoglaltság – TV nézés, olvasás – ne vonja el a figyelmét, így elkerülhető a szükségesnél nagyobb mennyiségű étel elfogyasztása.
- Fontos a helyes étkezési ritmus
Naponta négyszer-ötször, de legalább háromszor étkezzen, ha lehet, mindig hasonló időpontban. Kiegyensúlyozott legyen az étrend, a napi szükséges táplálék mennyiségét arányosan elosztva az egyes étkezések között, illetve az egyes napokon ne legyen túl nagy ingadozás a táplálékfelvételben.
- Nem csak egészségesen, hanem biztonságosan is
Az egészség megóvása szempontjából alapvető feltétel, hogy az elfogyasztott élelmiszer biztonságos legyen, ne idézzen elő megbetegedést. Ennek érdekében fontos odafigyelni mind a körültekintő vásárlásra, mind az élelmiszerek megfelelő felhasználására, elkészítésére és helyes tárolására.
- Mértékletesség az édességek, desszertek fogyasztásában
Az édes ízt szinte mindenki szereti és sok kismama a várandósság alatt, még inkább kedveli. Az sütemények, édességek közös jellemzője a magas szénhidráttartalom, de többségük magas zsírtartalommal is rendelkezik.
Az édességekben lévő cukor azon kívül, hogy energiát szolgáltat, semmilyen más értékes tápanyagot nem tartalmaz, ezért a cukrot „üres” energiának is szoktuk nevezni.
A megfelelő tápanyag ellátottság érdekében fokozottan ügyelni kell a mértékletességre a cukortartalmú ételek, italok fogyasztásában. Várandósság alatt túlzott fogyasztása hozzájárulhat a kívánatosnál nagyobb mértékű súlygyarapodáshoz, valamint a cukorbetegség kialakulásához. Ha már súlyfelesleg áll fenn a várandósság kezdetén, akkor ajánlott kerülni a cukortartalmú édességek, italok, illetve a magas cukor és zsírtartalmú sütemények fogyasztását.
Tanácsok a mindennapi étrend összeállításához
- Ételeid, italaid kismértékben édesítsd cukorral vagy mézzel, de számos közülük édesítés nélkül, natúr formában is élvezhető (pl. gyümölcstea).
- Édesség, desszert csak az étkezések befejező fogásaként, mértéktartóan szerepeljen az étrendedben hetente legfeljebb 1-3 alkalommal.
- Kerüld a cukros üdítőitalokat, szörpöket és az alacsony gyümölcstartalmú cukrozott gyümölcsleveket.
- A befőttek helyett inkább friss vagy mirelit gyümölcsöket válassz!
- A desszerteket, édességeket gyümölccsel, müzli szelettel, aszalt gyümölcsökkel, gyümölcsjoghurttal, tejdesszertekkel, olajos magvakkal is helyettesítheted!
- Olvasd el a címkén lévő összetételt. Ha lehet, olyan termeket válassz, amelynek kisebb a cukortartalma.
- A magas zsírtartalmú linzertészták, vajkrémes, cukros sütemények helyett készíts könnyű, gyümölcs illetve tejtermék alapú desszerteket (pl. túrós palacsinta, gyümölcsös puding, gyümölcsrizs).
- Minél kevesebb adalékanyagot tartalmazó élelmiszert vásárolj!
- Tartósítószerekkel kezelt termék helyett keress a tartósítószert nem tartalmazót, a fagyasztással, erjesztéssel, szárítással, hőkezeléssel tartósított élelmiszereket!
- Minél kevesebb hozzáadott cukrot és/vagy mesterséges édesítőszert tartalmazó élelmiszert vásárolj!
- A szabadföldi, természetes körülmények között a növénytermesztés során kevesebb vegyszert alkalmaznak, mint az üvegháziak előállításához.
- Az import gyümölcsök és zöldségek megfelelő állapotának megőrzése érdekében különféle felületkezelő szereket alkalmaznak, ezért fogyasztás előtt alaposan mosd meg ezeket (is)!
- A bioélelmiszerek megkülönböztetésére ajánlatos a címke alapos tanulmányozása. A „bio” elnevezésű boltban vásárolt élelmiszer nem biztos hogy valóban biotermék.
